Statt Milchprodukten

Vegane Alternativen zu Kuhmilch gibt es mittlerweile erfreulicherweise sehr viele! Das ist Fluch und Segen zugleich. Vielleicht hat man mal eins der vielen Milchersatz-Produkte (ich präferiere: „Alternativen“) probiert, war davon aber nicht überzeugt. Aber: an dieser Stelle bitte nicht aufgeben! Es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Für flüssige Milch, Joghurt, Quark, Käse… all das beschreibe ich im folgenden. Und glücklicherweise ist Geschmack tatsächlich auch Gewohnheitssache: selbst wenn man anfangs die neue Geschmacksnote der gewählten Pflanzenmilch im Kaffee noch nicht unbedingt liebt – man hat sich schnell dran gewöhnt und die Chancen stehen gut, dass man all diese neuen Geschmacksnuancen zu schätzen lernt! Also nicht verzagen, einfach durchprobieren.

Statt Milch

…in ihrer flüssigen Form: ob in Kaffee, Tee oder Müsli – es gibt eine riesige Auswahl. V.a. in Bioläden und Drogeriemärkten wie DM, aber mittlerweile auch in fast jedem Supermarkt. Sojamilch – der Klassiker. (Achja, „Milch“ darf es eigentlich nicht heißen, man findet all das unter dem Namen „Drink“. Ich bleibe der Einfachheit halber bei „Milch“) Also, da gibt es Sojamilch. Aber auch Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch, Dinkelmilch, Hirsemilch, Hanfmilch, Lupinenmilch, Kokosmilch, Cashewmilch… und alle möglichen Mischungen daraus. Es ist unglaublich! Preislich ist auch alles dabei, von unter 1€ pro Liter bis 3-4€. Oft ist Calcium in natürlicher Form aus der sehr calciumreichen Alge Lithotamnium Calcearum zugefügt – in der gleichen Menge, wie üblicherweise auch in Kuhmilch. Das halte ich für sinnvoll. Manche Milchsorten sind gesüßt – ob mit Zucker oder auch Agaven- oder Apfeldicksaft, aber die meisten sind auch ohne Zuckerzusatz leicht süßlich. Die Hauptunterschiede liegen in der „Konsistenz“ (Reismilch z.B. ist eher wässrig-süßlich, das mag ich pur nicht so gern im Kaffee, aber in manchen Tees passt das sehr gut), der eigenen „Süße“ (Hafermilch z.B. bringt genau wie Reismilch durch die enthaltene Stärke auch eine angenehme Süße mit), dem generellen „Eigengeschmack“ (Soja kann mal sehr neutral, mal sehr „bohnig“ schmecken, Hafer und Dinkel hat eine eindeutige Getreidenote, Kokos ist eben sehr intensiv…) und dem Eiweiß- und Fettgehalt, was sich beides wiederum auch auf den Geschmack auswirkt. Mein einziger Tipp: durchprobieren! Solange, bis man seine Lieblingsmilch(s) gefunden. Von manchen Sorten bekommt man ja auch kleine Päckchen von 250ml, wenn man nicht gleich einen ganzen Liter von allen Sorten kaufen will. Vor allem Sojamilch ist nicht gleich Sojamilch – aber eigentlich unterscheiden sich fast alle vermeintlich gleichen veganen Milchsorten recht stark von Marke zu Marke. Zum Backen eignet sich üblicherweise Sojamilch am besten, aber gravierende Unterschiede gibt es da eigentlich nicht.

Und welche vegane Milch trinke ich am liebsten?

Für den alltäglichen Allround-Gebrauch bin ich zufrieden mit ungesüßter, calciumhaltiger Sojamilch. Zum Beispiel von DM aus europäischem Soja für unter 1€ pro Liter. Rein vom Geschmack her mag ich Soja-Reis-Milch (z.B. von DM oder Norma) und Soja-Hafer-Milch (von Rewe) noch etwas lieber, oder auch pure Hafermilch (und die am liebsten von Kölln „Smelk“ oder Oatly*) – aber das muss nicht ständig sein. Die leckerste pure Sojamilch ist wahrscheinlich die von Alpro* – gut für „Einsteiger“. Und in ganz besonderen Momenten gönne ich mir auch mal eine cremige Mandelmilch von Provamel oder Dinkel-Mandelmilch von Natumi. Aber ich muss zugeben: in den letzten fünf Jahren hat sich in diesem Markt so viel getan, dass ich längst nicht mehr alle Sorten „persönlich“ kenne 😉 Und nicht zuletzt: mit einem halbwegs starken Mixer und einem Nussmilchbeutel* kann man auch selbst sehr einfach und kostengünstig seine eigenen „Milchs“ herstellen.

Statt Joghurt

Auch hier gibt es mittlerweile eine große Bandbreite an veganen Joghurts. Auch hier der Klassiker aus Sojamilch, ganz natürlich mit Joghurtkulturen versetzt und gereift, wie bei Kuhmilchjoghurt auch. Und auch hier gibt es große Geschmacksunterschiede, allein schon bei den puren Sorten verschiedener Marken. Naturjoghurt, aber auch mit Vanille, Heidelbeere, Mango, Kokos und was auch immer, gibt es in den meisten Supermärkten im Kühlregal in größeren und kleineren Packungen. Aber auch aus anderen Rohstoffen wie Lupinensamen, Kokosmilch, Hanf oder Hafer wird mittlerweile Joghurt(ähnliches) hergestellt – diese besonderen Arten findet man in Bioläden. Hier müssen manchmal aber noch Verdickungsmittel eingesetzt werden, um die Joghurtkonsistenz zu erlangen, was ich persönlich – schon rein geschmacklich – oft nicht so gern mag. Aber das muss man selbst probieren. Auch zum Backen eignet sich Sojajoghurt sehr gut (z.B. für Käsekuchen) und natürlich auch für herzhafte Dips wie z.B. Tzatzicki oder indische Joghurtsoßen. In diesem Fall sollte man aber am besten auf Joghurt ohne Zuckersatz zurückgreifen. Aber auch hier gilt: Joghurt selbst machen ist auch nicht schwer!

Meine persönlichen veganen Lieblings-Joghurts?

Auch hier mag ichs puristisch – am liebsten ungesüßt und bio z.B. von Provamel, Sojade, Rewe- oder Alnatura-Eigenmarke. Die Naturjoghurts dieser Hersteller bestehen tatsächlich auch nur aus Sojamilch (= Sojabohnen + Wasser) und Joghurtkulturen. Mehr braucht es eigentlich nicht. Aber wenn man sehr gern Fruchtjoghurts isst oder einen der „Aromazusatz“ im Alpro-Joghurt nicht stört, man noch viel lieber etwas „aufwändigere“ Sorten aus Kokos, Hafer oder ähnlichem bevorzugt – nur zu, die Auswahl ist vorhanden! Und hier gibts Rezepte mit Sojajogurt.

Statt Quark

…als ich anfing mit dem vegan sein, gab es da nur etwas aufwändigere Tipps wie „Sojajoghurt über Nacht in einem Kaffeefilter abtropfen lassen und fertig ist der Sojaquark“ – und das ist nach wie vor eine tolle Möglichkeit – aber mittlerweile gibt es von Alpro und Provamel auch etwas festere Versionen ihres Sojajoghurts als Quarkalternativen zu kaufen. Damit bekommt man dann auch noch einfacher Dinge wie veganes Tiramisu oder Kräuterquarks hin. Sogar kleine Packungen mit Fruchtschicht (fast wie in der Fernsehwerbung 😉 ) bekommt man als Snack von Alpro und Provamel in Supermärkten und Bioläden. Ich persönlich kaufe meist, wenn ich Bedarf habe, die ungesüßte Quarkalternative von Provamel. Viele Rezepte, die klassischerweise nach Quark verlangen, kann man übrigens auch mit dem preislich etwas günstigeren Sojajoghurt herstellen – wie Käsekuchen oder „Quark-Auflauf“.

Statt Butter

Auf Butter unter der Marmelade muss niemand verzichten – denn es gibt sie natürlich auch vegan!

Fürs Brot

…oder Aufstriche wie Kräuterbutter oder meinen Obazda verwende ich Alsan. Das ist eine Margarine aus Pflanzenölen und -fetten, die überhaupt nicht wie eine typische Margarine schmeckt. Denn: sie hat genauso viel Fett wie Butter. Die meisten anderen Margarinen – egal ob vegan oder nicht – sind nur „halbfett“, haben sonst noch was reingemischt oder bestehen aus gehärteten Fetten. Es gibt sicher Menschen, die Halbfettmargarine geschmacklich vorziehen, aber ich nicht 😉 Zu kaufen gibts Alsan in bio (orange) und konventionell (grünes Butterpapier) in vielen Supermärkten – und allen Bioläden. Die konventionelle Alsan schmeckt im Gegensatz zur Bio-Alsan noch etwas „echter“ nach Butter. Noch ein Geheimtipp: die Münchner Manufaktur „Black Elephant“ stellt eine wahnsinnig leckere Butteralternative her. Mit Kulturen und ohne Palmöl. Das ist meine vegane Gourmet-Butter.

Zum Backen

…verwende ich statt Butter, wann immer das Rezept es zulässt, geschmacksneutrales Rapsöl – denn das erscheint mir nachhaltiger als Margarine, die leider – wenn man nicht künstlich Fette härten will – nicht ohne Palmöl auskommt. Aber natürlich funktioniert Alsan grundsätzlich hervorragend für alle Backrezepte.

Für den reinen Buttergeschmack

Und wenn es um den reinen Geschmack geht, gibt es ein Zaubermittel: Rapsöl mit natürlichem Buttergeschmack! Über Spargel geträufelt, in weihnachtlichen Butterplätzchen oder als Salbei-„Butter“ für frische Ravioli, entfaltet es den typischen Buttergeschmack. Toll, dass es das gibt! Das Original „Alba-Öl“ kommt wohl aus Schweden, ich kaufe gern das Rapsöl mit Buttergeschmack von der Teutoburger Mühle* – das gibt’s in bio und konventionell in vielen Läden.

Statt Sahne

Wer hätte es gedacht, auch für Sahne gibt es gute Alternativen. Man muss nur entscheiden, was man damit anstellen will – zum Verfeinern in flüssiger Form oder aufgeschlagen als Schlagsahne.

Flüssig, zum Verfeinern

Für die flüssige Form gibt es eine ganze Bandbreite – analog zu den Pflanzenmilchsorten. Meist in kleinen, ungekühlt haltbaren Tetrapäckchen unter dem Namen „Cuisine“. Soja-, Hafer-, Reiscuisine & Co. erhält man in jedem Bioladen, DM und viele Supermärkten. Für Suppen, Sahnesoßen und sonstigem Verfeinern eignen sie sich sehr gut – welche Sorte man nimmt, ist Geschmackssache. Manche enthalten mehr Zusatzstoffe, andere sind sehr puristisch. Wenn man möchte, kann man sich aber auch seine eigene Sahne anrühren, z.B. aus Mandel- oder Cashewmus, mit Wasser vermischt. Oder aus frischen Nüssen gemixt, wenn man einen Hochleistungsmixer besitzt.

Schlagsahne, zum Aufschlagen

Und wenn man vegane Schlagsahne braucht, gibt es extra aufschlagbare Alternativen: zur Weiterverarbeitung in Torten, Mousse und Cremes funktioniert mit Abstand „LeHa Schlagfix*“ am besten. Die gibt es nicht in bio, aber mittlerweile führen viele Supermärkte die kleinen ungekühlten Tetrapacks in ihrem Vegan-Sortiment. Auch eine sehr leckere Sprühsahne gibt es von dieser Marke, sollte man da mal Bedarf haben. Mit etwas natürlicheren Zutaten und in Bio-Qualität gibt es verschiedene Schlagsahnen von Soyatoo im Bioladen – die haben mitunter einen starken Eigengeschmack, der aber, je nachdem was man vorhat, auch gut passen kann.

Statt Käse

„Also das einzige, auf das ich wirklich nicht verzichten könnte, wäre Käse!“ – das bekommt man oft zu hören. (Veganer) Käse ist ein riesiges Thema, mit dem man Bücher füllen kann. Und es stimmt – Käse ist rein geschmacklich und handwerklich ein faszinierendes und sehr vielfältiges Produkt, für das es rein pflanzlich (noch) keine wirklich zufriedenstellende Alternative für die breite Masse gibt. Zumindest pur, fürs Käsebrot.

Aufs Brot?

Glücklicherweise gibt es aber jenseits von Käse eine riesige Auswahl an Brotaufstrichen. In Drogeriemärkten, Bioläden und den meisten Supermärkten oder sogar Discountern bekommt man Hummus, verschiedenste leckere Gemüseaufstriche, vegane Pasteten und natürlich kann man sich auch süß versorgen. Mit Marmelade (die in der Regel vegan ist, da nicht – wie manche denken – Gelatine zum Gelieren eingesetzt wird, sondern Gelierzucker mit Pektin aus Früchten als Verdickungsmittel), Schokocremes, Nussmusen… Trockenes Brot muss eigentlich kein Veganer essen. Aber zurück zum Käse: wenn man nun doch auf der Suche nach veganem Käse in Scheibenform ist, gibt es mittlerweile auch eine gute Auswahl. In vielen Supermärkten findet man verschiedene Sorten „Wilmersburger*“ im Kühlregal. Geschmacklich besser finde ich persönlich die Scheiben von Soyatoo* aus dem Bioladen. Wenn man – so wie ich – gerne kräftigere Sorten wie Bergkäse gegessen hat, wird es etwas schwieriger. Das einzige, was ich in dieser Richtung kenne, ist „No Muh – Sorte rezent“ von der Schweizer Firma Vegusto – erhältlich meist nur online oder in rein-veganen Läden. Für Weichkäse wie Camembert gibt es hingegen schon ein Produkt, das ich wirklich fantastisch nennen würde: der – ganz traditionell gereifte – Weißschimmel-Cashew-Käse von Happy Cheeze. Aber auch hier ist man meist auf Online-Bestellung angewiesen und preislich ist das eher etwas für besondere Anlässe 😉 Aber da gibt es Menschen, die dran tüfteln. Ich selbst habe auch schon mehrmals Camembert auf traditionelle Art aus Sojabohnen hergestellt. Das funktioniert, ist aber ein wochenlanges Projekt. Bei Frischkäsealternativen ist es etwas einfacher. Da gibt es in manchen Supermärkten welche zu kaufen, besonders lecker finde ich den mit Lupinen von Made With Luve – aber ich finde da kann man sich auch mit im Kaffeefilter abgetropftem Sojajoghurt oder Sojaquark behelfen oder aus Cashewnüssen oder Sonnenblumenkernen selbst was feines mixen. Für die bayerischer Käsecreme „Obazda“ habe ich übrigens selbst ein Rezept ausgetüftelt, mit dem ich sehr glücklich bin – und andere ebenfalls 😉

Zum Überbacken & Streuen?

Für Pizza, Aufläufe und ähnliches gibt es gute Alternativen. In Vielen Supermärkten und Bioläden gibt es veganen Streukäse von Wilmersburger und Soyatoo. Für Lasagne und andere Aufläufe mag ich am liebsten eine Gratin-Soße, die man selbst schnell mixen kann – wie z.B. hier bei meiner Roten-Linsen-Lasagne. Gute Pizza braucht aber nichtmal Käse, finde ich. Etwas Olivenöl und ein guter Teig – dann vermisse ich auch keinen Käse. Unbedingt merken – und am besten immer vorrätig haben – sollte man Hefeflocken. (Nicht verwechseln mit Haferflocken oder Trockenhefe!) Als Bierhefe, Nährhefe, nutritional yeast flakes oder Edelhefeflocken kann man diese trockenen Flöckchen in Drogeriemärkten in der Gesundheitsabteilung oder ganz normal in Bio- und Reformhäusern kaufen. Ich selbst mag am liebsten die von Vitam*, die gibt es mittlerweile auch immer häufiger in normalen Supermärkten im Vegan-Eckchen. Hefeflocken verleihen nämlich einen sehr würzig, käsigen Geschmack (und sind nebenbei ein super Lieferant aller möglichen B-Vitamine). Sie sind auch Basis meines geliebten Nuss-Parmesan – kein Nudelgericht ohne dieses wunderbare Gewürz!

Für alle Arten und Einsatzgebiete von Kuhmilch gibt es somit gute Alternativen! Bei solch einer Fülle muss somit eigentlich niemand mehr Kälbchen ihre Muttermilch streitig machen 😉 Für all diese Produktvielfalt gilt aber – Durchprobieren. Ich kann es nicht oft genug sagen. Und irgendwann findet man dann seine Lieblingsprodukte.

Fehlt euch etwas? Habt ihr einen guten Tipp? Immer her damit!